По мотивам лекции Юрия Строфилова в клубе s10 Solo

Когда вы жарите мясо или достаете из духовки булочку с румяной корочкой — это красиво. Когда то же самое происходит внутри нас, уже не очень. Но по факту, это один и тот же процесс: реакция Майяра, или гликирование. Работает это так: при термообработке глюкоза цепляется к аминокислотам, и белки «подрумяниваются». Именно она делает стейк вкусным, булку — румяной, а нас — старше, чем мы есть.

Глюкоза в крови соединяется с белками, образуя гликированные структуры: белки становятся жесткими, хуже гнутся и перестают нормально работать. Снаружи этого не видно, но внутри идет медленное карамелизование организма — та самая «сладкая корочка», которая делает нас старше.

Что глюкоза делает с телом

Гликированный гемоглобин — крупнее обычного. Он не пролезает в тонкие капилляры, поэтому кислород до тканей доходит хуже, уменьшается пропусная способоность. Кроме того, он хуже цепляет на себя кислород — еще один минус, ухудшающий доставку. Это не очень страшно, поскольку эритроциты обновляются за несколько недель.

Но есть в нашем организме части, где белковые структуры не обновляются. Например, хрусталик глаза, коллаген.

Там гликированные структуры накапливаются: в хрусталике развивается катаракта, кожа теряет упругость, в связках и хрящах происходят дегенеративные изменения.

Белки сосудов гликируются, стенки теряют гибкость, появляются микроповреждения, к которым прилипают холестериновые бляшки.

А в нервной ткани гликированные белки образуют агрегаты, которые являются причиной болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Это и есть старение на уровне тканей. Молодой организм с ним справляется, у возрастного — компенсаций всё меньше, обмен замедляется, чувствительность к инсулину падает. Поэтому у бегунов старше сорока реакция на переедание и «сладкие всплески» становится заметнее — всё, что раньше прощалось, теперь оставляет след.

Почему движение тормозит этот процесс

Ну а теперь от страшилок перейдем к хорошим новостям. Физическая нагрузка делает организм более чувствительным к инсулину. Даже малые уровни инсулина вызывают правильную реакцию: глюкоза быстро уходит в мышцы и не успевает гликировать белки.

Более того, у тренированных людей есть и инсулиннезависимый путь — глюкоза попадает внутрь клетки даже без участия инсулина.

Для возрастных спортсменов это особенно важно: регулярные тренировки буквально возвращают тканям «молодую» реакцию на инсулин. Мышцы становятся живыми потребителями энергии, и уровень сахара в крови остается низким даже при обычном питании.

При нагрузке включается антиоксидантная защита — она тормозит реакцию гликирования, потому что удаляет активные формы кислорода, которые усиливают процесс. И, как показали исследования, у спортсменов повышается уровень особых белков — растворимых рецепторов конечных продуктов гликирования (sRAGE). Это белки, которые могут растворять уже созданные гликированные структуры. То есть организм не просто тормозит старение, а очищается.

Чем меньше мы едим и чем больше шевелимся, тем точнее начинают работать механизмы разрушения и восстановления. Тем чище становится система.

Меньше калорий — больше жизни

В 1986 году Ричард Вайндрух провёл классический эксперимент. Обычные лабораторные мыши живут 28–30 месяцев. Он измерил, сколько калорий мыши едят без ограничений, и уменьшил рацион на 40%, оставив нужное количество белков, витаминов и минералов. В итоге такие мыши жили на 40% дольше.

Похожие эксперименты проводили и на макаках резус — там прибавка к жизни была чуть меньше, около 30%, но эффект сохранился.

Вывод: ограничение калорийности при сохранении всех необходимых веществ повышает чувствительность к инсулину, уменьшает гликирование и замедляет старение.

Что это значит для «винтажных» бегунов?

Вывод, который мы сделали выше, совсем не означает, что надо переходить на диету 1000 ккал в день. Наоборот, имеет смысл увеличивать калорийность рациона и наращивать физическую нагрузку.

Если есть мало, то витаминов и микроэлементов тоже будет попадать в организм мало. Если есть много, будет много витаминов и минеральных веществ, но есть шанс разжиреть. Как получить нормальную дозу витаминов и минеральных веществ и не жиреть? Правильно, увеличить расход калорий.

Условно, собрать сбалансированный рацион при 5.000 калорий в день гораздо проще, чем собрать сбалансированный рацион при 2.000 калорий в день.

В общем, чем больше мы шевелимся и чем меньше едим, тем точнее тело управляет балансом между разрушением и созданием.

А значит, тем медленнее идет износ.

Регулярная нагрузка работает как лекарство. Она делает клетки чувствительными к инсулину, убирает лишнюю глюкозу из крови и дает организму возможность управлять энергией без перегрузок. Для возрастных бегунов это не абстракция, а прямая профилактика — эластичные сосуды, крепкие связки, живой мозг.

Мы не можем отменить старение, но можем замедлить скорость, с которой нас поджаривает жизнь.

На курсе PRO Осмысленный бег и тренерство — ещё больше полезной информации о том, как движение, питание и тренировки помогают не просто жить дольше, а жить лучше.