Все говорят про профилактику травм. ОФП, постепенное наращивание объёмов, правильная техника. Полезно? Да. Поможет избежать травм? Нет.

Фемке Бол знает про профилактику больше вас. Ингебригтсен тоже. Они делали всё по правилам. И всё равно получали травмы.

Вот что по этому поводу думает Юрий Строфилов.

Юрий Строфилов — чемпион мира в марафоне, возрастная группа 55+, серебряный призёр в группе 60+. Тренирует любителей с горизонтом планирования 40 лет. Основатель Академии Бега S10Run.

Фемке Бол читала те же статьи, что и вы

Нам продают идею, что правильный подход защищает от травм. Правильный протокол, правильное ОФП, правильная постепенность. И мы верим. Потому что хочется верить.

Но есть люди, у которых есть всё: протокол, ОФП, личный физиотерапевт, нутрициолог и тренер мирового уровня. Посмотрите на них.

• «Как вы думаете, Фемке Бол читала лекции о научном подходе про травмы ахилла и стопы? Конечно, читала. Конечно, знает все рекомендации. И что? Сейчас она не выступает, потому что травмировалась.»
  
  

Ингебригтсен, что он, не читал исследований? Ягудин, у которого сейчас титановые суставы? Это случилось не потому что они делали что-то не так. А потому что без травм не бывает большого результата.

Есть такое сравнение из автоспорта. Опыт гонщика — это не количество километров, которые он проехал. Это количество разбитых машин. У Ферстаппена шесть машин списано в утиль, ещё около тридцати требовали серьёзного ремонта. Потому что невозможно получить результат, не получив аварий.

Поэтому вопрос не «как не получить травму». Вопрос «что я буду делать, когда получу».

Про то, почему длинный горизонт меняет всё, мы писали в этой статье.

Велостанок за 60 кг

В прошлом году Юрий купил велостанок. Стационарный, весом 60 кг. Поставил на балкон.

Когда он выложил об этом рилс, люди спрашивали: зачем? Сходи, побегай. Он ответил просто: когда я получу травму, не если, а когда, я сяду на велосипед.

Прошло четыре месяца. Разрыв кисты Бейкера. Левая икра в два раза больше правой, без объявления войны, на медленном беге. Велостанок пригодился в тот же день.

• «Я за 10 лет не пропустил ни одной тренировки ни по одной причине. Поэтому я сел на этот велосипед и месяц с него не слезал. По три часа в день.»

Но это сработало только потому, что он готовился заранее. Не к конкретной травме: он не знал, что будет икра. А к тому, что травма будет вообще. И заблаговременно освоил велосипед, чтобы не осваивать его с нуля в момент, когда бегать нельзя.

Это и есть риск-менеджмент. Не избегание риска. Подготовка к нему.

Не если. Когда.

Разница между «если получу травму» и «когда получу травму» огромная. Первое — это надежда на лучшее. Второе — это план.

Когда у вас есть план, вы не паникуете. Не бросаете тренировки на месяц, потому что «всё равно не могу бегать». Не теряете форму, мотивацию и режим. Вы просто переключаетесь на то, что подготовили заранее.

Велосипед. Плавание. ОФП на верхний плечевой пояс, если проблема с ногой. Вариантов много. Главное, что они должны быть готовы до травмы, а не после.

• «Если вы хотите выиграть марафон в возрастной категории 100 плюс, вы вынуждены заниматься риск-менеджментом не с точки зрения как бы не получить травму, а с точки зрения что я буду делать, когда получу.»

Если не в дверь, то в окно

Это не противоречит всему сказанному выше. Травмы будут, но это не значит, что надо их провоцировать.

У Юрия простое правило: если быстрые интервалы вызывают проблемы с грушевидной мышцей, не делай быстрые интервалы. Ищи другой путь к тому же результату. У прогресса есть тысячи вариантов. Значит, если не в дверь, то в окно.

Не можешь бегать по 3:20, беги в гору. Пульс улетит в МПК, а ударной нагрузки на суставы не будет. Не можешь бегать под солнцем, ищи ночные гонки. Не можешь наращивать скорость, наращивай объём.

• «У меня есть ученица, которая не может бегать под солнцем вообще. Три ночные гонки подряд. В двух была вторая, в одной первая. По итогам трёх получила первое место в кубке. Не в дверь, так в окно. Потому что мы разные.»

Три самых важных вопрос

Прямо сейчас, до любой травмы, ответьте себе на три вопроса.

Первый: что я буду делать, если не смогу бегать две недели? Месяц? Три месяца?

Второй: есть ли у меня альтернативная нагрузка, которую я уже умею делать, а не та, которую придётся осваивать с нуля в момент травмы?

Третий: знаю ли я, какие нагрузки у меня провоцируют проблемы, и есть ли обходной путь к тому же результату?

Если ответы есть, значит, вы готовы. Если нет, то сейчас хорошее время. Пока ещё ничего не болит.

Травма — это не конец сезона. Это часть плана. Разница только в том, есть ли у вас этот план заранее.

На курсе PRO Осмысленный бег и тренерство мы учим строить систему, которая работает даже когда что-то идёт не так. Если хотите разобраться — заполните анкету предзаписи по ссылке.