До Казанского марафона остались считанные дни. Подготовили для вас чек-лист по последним суткам, чтобы вы точно всё сделали правильно.

Ничего нового на этой неделе вы уже не натренируете. Зато можете легко всё испортить. Поэтому собрали по разделам: что есть и пить накануне, что собрать в стартовый рюкзак, как провести ночь и утро, что делать в стартовом городке и на первом километре.

Питание в субботу: углеводы и ничего нового

Главная задача дня в том, чтобы наполнить гликогеновые депо. Ешьте углеводы каждые 4 часа. Прибавка в весе на полкило-килограмм — это нормально, это полные топливные баки.

Что подходит:

• ✅ Макароны с привычным соусом

• ✅ Гречка, рис, картошка

• ✅ Хлеб и выпечка без острого и жирного

• ✅ Бананы, финики, сухофрукты

• ✅ Овсянка

• ✅ Углеводные напитки и спортивные смеси для загрузки, если вы их пробовали раньше на тренировках
  
  

Что лучше исключить:

• ❌ Незнакомые рестораны и блюда. Только то, что вы уже ели на этой неделе

• ❌ Острое, очень жирное, сильно солёное

• ❌ Большое количество клетчатки и сырых овощей в субботу

• ❌ Алкоголь и кофе. Если вы шли по плану тейпера, они уже три недели как отсутствуют в вашем питании

Если до этого вы не делали специальную углеводную загрузку с порошковыми смесями, не начинайте за день до старта. Кишечник может ответить неприятно. Опирайтесь на ту еду, к которой привыкли.

Чего не делать в субботу

Пятница и суббота это дни тонкого тюнинга. Любая случайная мелочь сейчас обходится дорого, потому что времени на восстановление уже нет.

• ❌ Не бегайте в пятницу и в субботу. Можно гулять (двор, парк, набережная), но без ударной нагрузки

• ❌ Не пробуйте новое: кроссовки, носки, гели, форма, питание

• ❌ Не лезьте в плотную толпу, особенно в закрытых помещениях. Вирус сейчас выбьет вас из старта

• ❌ Не ходите на массаж и в баню, если это не часть вашей привычной подготовки

• ❌ Не разбирайте рабочие хвосты в воскресенье ночью на голове. Закройте важное в пятницу

• ❌ Не сидите в соцсетях с конфликтами и спорами. Они выжигают нервную систему, которая вам нужна на дистанции

Что собрать вечером в субботу

Соберите рюкзак накануне, а не утром в спешке. Утром наверняка что-нибудь забудете.

В стартовый пакет:

• ✅ Беговая форма, в которой вы тренировались. Не новая

• ✅ Кроссовки, проверенные на длинных

• ✅ Носки, в которых вы точно не натрёте

• ✅ Стартовый номер с булавками или магнитами, закреплённый заранее

• ✅ Чип, если выдаётся отдельно

• ✅ Часы, заряженные с вечера, с выставленным режимом

• ✅ Гели по плану гонки плюс одна-две запасные штуки

• ✅ Бутылочка воды на стартовый городок

• ✅ Тёплая одежда на сброс перед стартом

• ✅ Защита от потёртостей: вазелин, тейпы или пластыри на привычные места

• ✅ Защита от солнца, если ясно: кепка, очки, крем

• ✅ Документы или копии

Отдельно положите рядом с кроватью одежду на утро, ключи от номера, телефон с зарядкой.

Ночь перед стартом

Есть вероятность, что вы не уснёте. Это нормально. Отдых в горизонтальном положении тоже работает.

Главное не нервничать из-за самого факта, что не спится. Лежите с аудиокнигой в ухе, ноги по возможности кверху. Если выспались за пятницу днём и в четверг, организм добрал.

Если совсем не отпускает, можно выпить красного вина перед сном. На сон это, скорее всего, не повлияет, но немного снимет напряжение.

Утро старта

Юрий Строфилов советует такой план на утро:

• ✅ Проснулись, ничего не едите. Можно выпить немного воды

• ✅Лёгкая пробежка на 1 километр трусцой, чтобы организм включился. Заодно появляется шанс сходить в туалет

• ✅ За 3 часа до старта углеводная загрузка по той же схеме, которую вы пробовали на длительных тренировках. Не добавляйте ничего нового

• ✅ Гели прямо перед стартом не едите. Если хочется, можно за 30–60 секунд до выстрела или после 5-го километра

• ✅ Одеваетесь тепло сверху, вниз то, в чём побежите. На старте на вас будет +5...+10, а через первый километр в теле уже 40 градусов

Лайфхак на холодный старт: дешёвая ветровка XXL из секонда, которую не жалко выкинуть. В ней стоите в кластере, перед самым выстрелом снимаете и оставляете на ограждении. Волонтёры обычно собирают и передают на благотворительность.

В стартовом городке

Приезжайте заранее, чтобы спокойно осмотреться, чем суетиться в последний момент.

Что сделать первым делом:

• ✅ Найти вход в свой кластер и узнать, во сколько он закрывается

• ✅ Оценить очередь в туалеты. Если хочется только по-маленькому, найдите дерево или кустик

• ✅ Сдать тёплые вещи в камеру хранения

• ✅ Если есть возможность лечь и поднять ноги, лягте

Разминка запускает две системы, которые иначе включатся только к 5-му километру: утилизацию лактата и сердце.

Схема такая:

• ✅ 1–1,5 километра трусцой, пока не согреетесь

• ✅ Вставка в марафонском темпе или чуть быстрее, до первого ощущения лёгкого закисления

• ✅ 3 ускорения по 100 метров (только аккуратно)

После этого встаёте в кластер тёплыми, в накидке. Перед самым стартом её снимаете.

Первый километр: главная ловушка

Когда дадут старт, мимо вас обязательно пробегут люди старше, тяжелее, медленнее. Заиграет музыка, толпа ломанётся вперёд. Вы захотите ускориться вместе со всеми. Не ускоряйтесь.

• «Ты бежишь и говоришь себе: медленнее, медленнее, медленнее. Я лучше потеряю лучше 5–10 секунд на первом километре, чем залезу в долг. Потому что оттуда обратно не вылезешь. Ты закислился, и всё, тебе обратно оттуда не вылезти. Никак».
  Юрий Строфилов

10 потерянных секунд на первом километре это копейки. Если же поддадитесь общему ускорению и закислитесь, весь оставшийся марафон превратится в выживание, а не в гонку.

Главное в 20 словах

Ничего нового. Никаких новых блюд, новых кроссовок, новых стратегий, новых гелей. Всё, что не было проверено в тренировках, на старте превращается в риск.

Все подготовку вы уже провели. Осталось не дёргаться, не суетиться и довериться тому, что уже у вас в ногах.

* * *

Ровно так, на физиологии, биомеханике и опыте, а не на шаблонах из интернета, мы учим выстраивать тренировочный процесс на курсе PRO «Осмысленный бег и тренерство». Если хочется разобраться в системе подготовки самим, а не подбирать обрывки советов из подкастов и роликов, открыта предзапись на летний поток. Заполните анкету, пришлём подробности и лучшие условия участия.