Вы знаете, сколько углеводов нужно на час гонки. Считаете граммы белка на килограмм веса, покупаете гели с правильным соотношением глюкозы и фруктозы, прикидываете суточное количество калорий. Еда — это топливо, и в этой картине всё логично.

А потом на жарком полумарафоне вас скручивает на двенадцатом километре. После ударной недели вы почему-то заболеваете. Протеина в рационе много, а мышцы не растут и сил не прибавляется. И арифметика калорий на эти вопросы не отвечает вообще никак.

Биолог Дмитрий Алексеев, двадцать лет изучающий микробов и сам бегающий не первый год, прочитал в Академии Бега S10Run лекцию о том, чего в этой арифметике не хватает. Не хватает второго едока.

Ниже мы выбрали из этой лекции то, что действительно важно знать бегуну-любителю о своем микробиоме: почему на жаре подводит желудок, почему белка много, а сил нет, и почему простуда приходит во время перетрена.

Кто ещё ест вашу еду

Начнём с термина, который у всех на слуху и почти ни у кого не в голове.

«Что такое вообще микробиом? На самом деле, это не только микробы, а это вся совокупность взаимодействий этих микробов, этих микроорганизмов с той средой, где они обитают».

Разница здесь принципиальная. Микробиом это не список бактерий, которые у вас живут, и не результат анализа, который можно сдать и подшить в папку. Это отношения между бактериями и поверхностью, на которой они поселились. Поэтому дальше речь пойдёт не столько про сами микробы, сколько про место их обитания. Живут они на слизистой оболочке.

Проще всего представить слизистую как внутреннюю кожу: она покрывает изнутри нос, горло, пищевод, желудок и кишечник. От той кожи, что снаружи, она отличается толщиной: это всего один слой клеток, и сразу за этими клеточками располагаются клетки нашей иммунной системы.

То есть это практически один орган, от носа до ануса. Довольно внушительный.

«Такая длинная трубка внутри нас, 400 квадратных метров. Представьте себе, если играли в теннис, то это два теннисных корта».

На этих двух кортах и живут микробы, и едят они не то же, что вы. Их еда, пищевые волокна, устроена как кусочки сахара, сцепленные друг с другом в длинные цепочки. Ферментов, чтобы расцепить эти кусочки, у человека нет. А у бактерий есть.

Дальше происходит фокус, который бегуну должен быть особенно интересен. Микробы съедают сахар, а в кровь отдают жир. Точнее, короткоцепочные жирные кислоты. Эти кислоты кормят клетки кишечника, а те в ответ производят слизь, которая покрывает все 400 квадратных метров тонким слоем вроде машинного масла.

Прямо под стенкой сидят клетки иммунной системы. Они щупают, что происходит сверху, и включают один из двух режимов: спокойствие или воспаление. Волокон достаточно, микробы сыты, слизь на месте, иммунитет получает сигнал «всё нормально». Волокон мало, слизи нет, к иммунным клеткам начинает валиться всё подряд, включая непереваренные куски еды. Включается второй режим.

Для бегуна отсюда следуют две вещи, обе неприятно конкретные. Сколько энергии и микроэлементов вы достанете из съеденного, зависит от состояния этой стенки, а не только от состава тарелки. И фоновое воспаление ничем себя не выдаёт, но живёт в одном теле с вашими суставами, связками и восстановлением.

«Локальный иммунитет — это залог счастливой старости, залог счастливого спортсмена».

Две одинаковые овсянки

Если всё держится на волокнах, возникает практический вопрос: в каком виде они должны до микробов доехать? Оказывается, форма важна не меньше состава.

Возьмите крупный геркулес, сваренный на плите. Его хлопья доходят до толстого кишечника почти целыми.

«Для микробов это рай. Фактически это многоквартирный дом с норками, гнездами, дуплами, как хотите назовите, там везде поселятся микробы».

Бактерии заселяют эту поверхность и часами разбирают её на жирные кислоты, ровно и долго подпитывая вас энергией.

Теперь пакетик, который заваривается кипятком за минуту.

«Что там сделано? Фактически он был перемолот в муку. Все эти дупла, гнезда, норки были сломаны».

Такая овсянка усвоится ещё в тонком кишечнике, слегка подняв сахар в крови. До микробов не доедет ничего.

«Казалось бы, одна и та же еда с одним и тем же названием, но часть из нее будет полезна для наших микробов, а другая часть будет лишь влиять на уровень сахара у нас в крови».

Тот же принцип работает с любой промышленно обработанной едой. Для бегуна вывод простой: две одинаковые по этикетке порции дают разную энергию и разный результат для стенки кишечника.

Гора протеина, которая не превращается в мышцы

Форма еды решает многое, но есть ещё баланс. И вот тут у бегунов, особенно у тех, кто добавил силовые и налёг на протеин, случается характерная история.

Микробы умеют делать с едой две разные вещи. Первая называется ферментацией: то же самое, что происходит в банке с квашеной капустой, волокна разбираются на кислоты, среда закисляется, патогенам в ней жить неуютно. Вторая называется гниением, и гниют именно белки.

Знакомая картина: человек ест много белка, а прирост мышц остановился. Белок должен был усвоиться в желудке и тонком кишечнике, но его слишком много, система не успевает, и он доходит до толстого кишечника. Там он начинает гнить, выделяя аммиак и амины, которые дальше разгребает печень.

Хуже другое: два процесса конкурируют. Если побеждает гниение, ферментация останавливается, и жирные кислоты для слизистой просто не производятся. Вы одновременно не получаете мышц и подрываете систему, от которой зависит усвоение всего остального.

Почему на жаре сводит живот

До сих пор речь шла о тарелке. Но у бегуна есть второй фактор, которого нет у обычного человека, и это сама нагрузка.

Во время работы температура тела растёт, кожа спасается испарением пота. Слизистая так не умеет.

«С 400 квадратных метров слизистой ничего не испаряется. И на самом деле нарушения слизистой в результате того, что человек перегревается, они более существенны».

Умножьте на количество летних часов бега. Получите слизистую, которая систематически перегревается и хуже пропускает питательные вещества. Отсюда знакомое ощущение, что гель на жаре лежит в желудке камнем. Плюс сам факт нагрузки: организм в стрессе отключает пищеварение, потому что мы не можем одновременно переваривать пищу и куда-то бежать.

Практический смысл: летнее гоночное питание отрабатывают в жару, а не в комфортные плюс двенадцать. И перегретой слизистой после длинной нужно восстановление, а не только вам.

Отдельная ловушка ждёт тех, кто прочитает про клетчатку и решит начать прямо на гоночной неделе. Не начинайте.

«С непривычки, а также на нервной почве, может случиться непоправимое, и вместо того, чтобы бежать к финишу, вы бежите в синие домики».

Почему мы болеем во время ударной недели

Перегрев на длительной это разовый удар. Есть и накопительный, и он объясняет самую обидную вещь в любительском беге: болезнь ровно тогда, когда подготовка пошла лучше всего.

Пищеварение и иммунная система управляются одной и той же парасимпатикой, то есть режимом «лежи, отдыхай, усваивай». Симпатика («бей-беги») этот режим выключает.

«В тот момент, когда человек перетренирован, он не может переключиться в режим отдыха, восстановления правильным образом».

Иммунные клетки, которые должны расходиться по слизистой и охранять её, в этот момент просто не производятся. Простуда после жёсткого блока перестаёт выглядеть случайностью и становится читаемым сигналом: организм не выходит из режима стресса.

Практический вывод: пищеварение работает как маркер восстановления наравне с пульсом покоя и качеством сна. Стул поехал, начались вздутия, третья простуда за сезон, значит, нагрузка не закрывается отдыхом.

Микробы, которые подстраиваются под вашу нагрузку

Пока мы смотрели в одну сторону: что тренировки делают с микробами. Есть и обратная.

Если сравнить микробиом бегунов и людей без спорта, разница видна даже на небольших выборках. У спортсменов бактерии активнее синтезируют аминокислоты, лучше справляются с углеводами и производят больше короткоцепочных жирных кислот. А концентрация этих кислот в крови связана со скоростью восстановления и с уровнем воспаления.

Дальше британские исследователи задались вопросом, существует ли «спортивный» микроб. Взяли марафонцев, поискали бактерию, которая встречается у них чаще, чем у остальных. Нашли: Veillonella atypica. Пересадили её мышам, бегавшим на дорожке, и те стали бежать дольше.

Самое интересное в ней это рацион. Veillonella питается лактатом, тем самым веществом, которое закисляет мышцы на длинной дистанции. Микроб забирает его и возвращает организму в виде энергии.

В США уже продают пробиотики, выращенные из микробов бегунов. Бежать за ними рано: одно исследование на мышах доказательством не считается. Важнее принцип. Микробиом адаптируется к нагрузке примерно так же, как митохондрии и капилляры. Разница в том, что материал для этой адаптации вы кладёте себе в тарелку каждый день.

Из всего перечисленного складываются три задачи

Первая: кормить. Микробы работают на волокнах, значит, волокон должно хватать.

• - Ориентир 25 г в день, это 5–6 порций овощей размером с кулак. Городской житель съедает 10–15 г, то есть примерно вдвое меньше.
  
  

• - Наращивайте употребление клетчатки постепенно, можно использовать добавки, например, чиа, псиллиум и другие. Резкий скачок даёт вздутие и проблемы со стулом.
  
  

• - Разнообразие важнее объёма: ориентир — 50 разных растений в неделю, считая овощи, фрукты, бобовые, орехи, семечки, ягоды и зелень. Старайтесь не есть одинаковую еду каждый день.
  
  

• - Выбирайте цельные формы: крупный геркулес вместо быстрого, цельное зерно вместо муки, овощ вместо сока.
  
  

Вторая: не мешать. Часть проблем создаётся не нехваткой, а неудачным сочетанием.

• - Растёт белок в рационе, должна расти и клетчатка. Иначе вместо ферментации вы получаете гниение и теряете и то, и другое.
  
  

• - За две недели до старта ничего нового в рационе не появляется. Ни добавки, ни резко возросшей порции овощей, ни незнакомого геля.
  
  

• - Гоночное питание тестируется в тех условиях, в которых будет старт. В жару желудок ведёт себя иначе, и узнавать об этом на дистанции дорого.
  
  

Третья: восстанавливать. Слизистая после нагрузки нуждается в починке ровно так же, как мышцы.

• - После длинной в жару у слизистой свой посттренировочный протокол. Кисломолочное или пробиотик работают на то, чтобы перегретая стенка пришла в себя. Алексеев описывает их так: «Это такие бегуны, марафонцы из топовой лиги для нашего кишечника. Они обгоняют всех остальных микробов на старте, когда появляется новая еда». Смысл в том, чтобы дать им фору, пока свои микробы приходят в норму.
  
  

• - Держите пищеварение в списке маркеров восстановления. Ориентир по стулу: форма 3–4 по Бристольской шкале, не реже раза в день. Два-три раза в день у бегуна на растительном рационе это норма.
  
  

Микробиом не заменит тренировочный план и сам по себе личник не принесёт. Но он определяет, сколько энергии вы достанете из съеденного, как быстро восстановитесь после жаркой длинной и сколько раз за сезон вылетите из процесса с простудой.

Ровно та же логика, что и в тренировках. Результат складывается не из одной героической переменной, а из того, насколько согласованно работает система целиком. На курсе «ПРО Осмысленный бег и тренерство» мы разбираем эту систему по частям и собираем обратно: физиология, нагрузка, восстановление, питание, психика.