Как (НЕ) убить себя, тренируя сердце
Чтобы бежать быстро, нужно большое сердце, в буквальном понимании. Но не все так просто.
Сердце — это мышца. Почти как ляжка или бицепс. Тренировки увеличивают мышцу, сердце растет. А теперь давайте разберемся, как растет мышечное волокно. Есть, по крайней мере, два варианта: сердце увеличивается в длину, и сердце увеличивается в диаметре. По-умному это называется L- и D-гипертрофия. Если волокно удлиняется, растет объем сердца, если увеличивается диаметр, растет сила и увеличивается толщина стенки миокарда.
Побежали — первые 60 секунд пульс разгоняется до 180, еще 30 секунд держим пульс, потом отдыхаем до пульса 120 и так 40 раз. Это классическая немецкая интервальная тренировка, которую доктор Риндель и тренер Гершер испытывали на своих подопечных длинными военными днями 1941-1945 годов. При такой работе миокардиоциты, клетки миокарда, закисляются, что стимулирует рост мышечных волокон, миофибрил. Сердечная стенка становится толще.
Что будет, если бежать на пульсе 200? Сжиматься сердце будет как обычно, оно по-другому не умеет: либо на всю мощь, либо никак. А вот расслабляться сердце успевать не будет — это называется дефект диастолы. Сердце не успело расслабиться, а уже нужно снова сокращаться. В нем возникают напряжения, которые не позволяют крови нормально циркулировать и питать клетки мышц, наступает гипоксия, образуется молочная кислота, которая убивает митохондрии клеток сердца.
Миокардиоциты погибают, превращаясь в соединительную ткань. Ровно то же самое получится, если на высоком пульсе вы будете бежать слишком долго.
Соединительная ткань в сердце — это как кость в горле. Она не растягивается, а еще больше нагружает мышцу, и не проводит электрических импульсов, что не дает разным частям сердца работать синхронно. Возникают дополнительные очаги возбуждения, и сердце сокращается тогда, когда это совсем не нужно, — экстрасистола. В результате наступает дистрофия миокарда, микроинфаркты и остановка сердца.
Большинство внезапных смертей у спортсменов происходит ночью или за несколько сотен метров до финиша, когда организм уже расслабился, а сердце не может этого сделать.
С силой сердечной мышцы мы разобрались, но к объему сердца это не имеет никакого отношения. Объем увеличивает растяжение сердца. Максимальная амплитуда, то есть максимальное растяжение миокарда наступает при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Сердце успевает полностью расправиться между ударами и сильно сократиться во время выброса крови. Чтобы сердце росло в объеме, нужно поддерживать такой пульс как можно дольше. Кстати, такой режим работы — это отличный массаж сердца. Даже если на предыдущих тренировках вы почти убили миокардиоциты молочной кислотой, то интенсивное растяжение и сжатие стенок сердца вызывает приток крови, богатой кислородом, к клеткам, что их реанимирует. Такое растяжение сердца называется L-гипертрофией. Вот она в большей степени и отвечает за минутный выброс крови. Чем больше объем сердца, тем больше крови оно перекачивает при одном и том же пульсе.
У людей, серьезно занимающихся марафонским бегом, такие тренировки называются Long Slow Distance — длительный медленный бег.
Все изобретено до нас, просто забыто.
Важность медленного бега переоценить сложно. Но бег только в спокойном режиме не даст того тренировочного эффекта, который хотят люди, готовящиеся к соревнованиям. Происходит адаптация организма к нагрузке и для увеличения своих функциональных возможностей организму нужен посильный стресс.
Но об этом мы поговорим в следующий раз.
ИТОГО:
- Если вы хотите быстро бегать на соревнованиях — придется быстро бегать на тренировках. Чем разнообразней тренировки, тем лучше организм реагирует на нагрузку.
- Если вы хотите сохранить здоровье — придется много бегать в медленном темпе, чтобы восстановить клетки, поврежденные интенсивными тренировками.
- Если вы хотите бегать быстро и долго — придется найти хорошего тренера, который знает разумный баланс между быстрыми и медленными тренировками и не только понимает все механизмы, но и вас научит понимать их.
авторизуйтесь