Мы с ним полностью согласны.

В беге нет универсального плана. Под каждую дистанцию — свои требования к физиологии, психике, восстановлению. Разобраться в этом — значит выйти из режима «лишь бы побегать» и перейти к системной подготовке, в которой каждая тренировка — на своём месте и со своей задачей.

5 км — короткая дистанция с высокими требованиями

Многие недооценивают пятёрку: всего 20–30 минут работы — что тут готовиться? Но именно на этой дистанции тело работает на пределе:

• 🔹сердечно-сосудистая система вынуждена обеспечивать доставку максимального количества кислорода к мышцам,
  
  

• 🔹мышцы — справляться с постоянным напряжением и высоким уровнем лактата,
  
  

• 🔹нервная система — терпеть дискомфорт с самого старта и до самого финиша.

Чтобы пробежать пятерку быстро, важно развить высокий уровень максимального потребления кислорода (МПК) и уметь эффективно использовать его в движении. Это достигается через интервальные тренировки, скоростную работу и повторяющийся бег на грани анаэробного порога.

Ключевые тренировки:

• 🔹10 × 400 м в соревновательном темпе, с короткими паузами — развивают скорость и устойчивость к закислению.
  
  

• 🔹Фартлек 15 × 30 секунд чуть выше темпа пятёрки — помогает телу адаптироваться к смене ритма и работе на высокой мощности.
  
  

10 км — развиваем устойчивость и ритм

Десятка требует не только высокой интенсивности, но и способности держать ее дольше. Это дистанция, на которой проявляется всё: и беговая экономичность, и умение работать на темпе, и грамотное распределение усилий.

Темп здесь близок к анаэробному порогу, а работа — на стыке зон. Ошибки в стратегии и подготовке быстро ведут к спаду мощности во второй половине дистанции.

Для устойчивого результата нужны тренировки на развитие ПАНО, длинные интервалы и поддерживающая работа над МПК.

Ключевые тренировки:

• 🔹5 × 1 км в соревновательном темпе, с паузами 2 минуты — учат держать ритм и стабильно раскладываться.
  
  

• 🔹Фартлек 6 км, чередование 500 м чуть выше темпа + 500 м активного восстановления — развивает адаптацию к переменному усилию и экономичность на темпе.
  
  

Полумарафон — контроль и выносливость

21 км — первая дистанция, где главную роль начинает играть энергетическая система. Темп уже не такой высокий, но время на дистанции — от 1.5 до 2.5 часов (для начинающих атлетов). На этом отрезке становится критичным:

• 🔹уметь работать в устойчивом темпе без перегрузки,

• 🔹экономно расходовать гликоген,

• 🔹правильно питаться и пить во время бега.

Полумарафон требует комбинации объема и темповой устойчивости. Основной акцент в подготовке — на тренировки в зоне ПАНО и длительные кроссы, которые учат тело работать в умеренном, но продолжительном напряжении.

Ключевые тренировки:

• 🔹3 × 3 км в темпе ПАНО — развивают устойчивость на нужной скорости.
  
  

• 🔹Темповый бег 40 минут в ровном ритме — укрепляет как физиологическую выносливость, так и психологическую стабильность.
  
  

Марафон — стратегия, терпение и расчёт

Марафон — это дистанция, где побеждают не те, кто бегут быстрее, а те, кто сохраняют форму дольше.
42 км — это 3–5 часов работы, где на первый план выходят:

• 🔹энергетический менеджмент (гликоген, жиры, питание на дистанции),

• 🔹механическая устойчивость (работа мышц, техника бега),

• 🔹психологическая стойкость.
  
  

Подготовка к марафону — это, в первую очередь, развитие аэробной базы, низкоинтенсивной выносливости и способности двигаться часами без перегрузки. Важны длительные пробежки, прогрессивные тренировки и адаптация к «второй половине» дистанции — именно там чаще всего всё и ломается.

Ключевые тренировки:

• 🔹Длительный бег 2,5 часа с прогрессией: 2 часа во 2-й зоне + 15 минут в 3-й — закладывает выносливость и учит работать на утомлении.
  
  

• 🔹24 км с сериями вставок: 3 × (4 км легко + 2 км в более высоком темпе) — имитация усталости, переключения и удержания темпа ближе к финишу.
  
  

🎯 Цели подготовки к разным дистанциям

А если хочется глубже?

На курсе «Осознанный бег и тренерство» мы подробно разбираем:

• 🔹что именно требует каждая дистанция,

• 🔹принципы периодизации и построения тренировочного цикла,

• 🔹как корректно включать разные типы тренировок: от интервальных до длительных.

Курс подойдет вам, если вы:

• 🔹хотите перестать тренироваться «наугад»,

• 🔹готовы писать грамотные планы — себе или другим,

• 🔹стремитесь разобраться в тренировочном процессе системно.

📌 Заполнить анкету предзаписи на курс и научиться системно и осознанно планировать подготовку к стартам от 5 км до марафона👇