Сон — базовая функция организма, от которой зависит всё: восстановление мышц, работа мозга, гормональный фон, настроение и даже мотивация тренироваться. После сорока лет качество сна часто начинает ухудшаться, и это не случайность, а следствие конкретных физиологических процессов, которые можно учитывать и корректировать.

Почему после 40 со сном всё иначе

С возрастом снижается уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы. Его ночные пики становятся менее выраженными, что ведет к укорочению глубоких фаз сна и более частым пробуждениям. Снижается уровень эстрогенов и тестостерона, повышается чувствительность к стрессу и влиянию внешней среды: света, температуры, шума.

Даже привычные стимулы — кофе после обеда, поздние тренировки, вечерняя работа за компьютером — начинают сильнее смещать внутренние биоритмы и ухудшать засыпание. Исследования показывают, что у людей старше 40 эффективность сна (доля глубоких фаз) снижается на 15–20 %, а среднее время засыпания увеличивается примерно на треть.

Как недосып влияет на бег

Сон — активная часть тренировочного процесса. Именно во сне происходят ключевые процессы восстановления:

• 🔹активно вырабатывается гормон роста;
  
  

• 🔹снижается уровень кортизола;
  
  

• 🔹синтезируется гликоген в мышцах;
  
  

• 🔹стабилизируется работа иммунной системы.

Ограничение сна даже на одни-двое суток снижает физическую работоспособность, особенно показатели скорости и аэробной выносливости. А вот уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) при этом растёт.

То есть фактически мы бежим медленнее и быстрее утомляемся, а чувствуем себя при этом хуже.

Нехватка сна повышает и риск травм: замедляется регенерация тканей и усиливаются воспалительные процессы, что приводит к росту частоты мышечно-скелетных повреждений. Да и просто споткнуться и упасть из-за низкой концентрации от недосыпа — дело нехитрое.

Что работает после 40: система, а не лайфхаки

1. Регулярность

Главный принцип — ложиться и вставать в одно и то же время. Циркадные ритмы стабилизируются примерно за 2–3 недели, если соблюдать режим. Разница даже в час сбивает внутренние часы, а «отсыпание» в выходные не компенсирует недосып, а только смещает фазы сна.

2. Свет и температура

Яркий синий свет экранов вечером подавляет выработку мелатонина. За два часа до сна лучше использовать теплый приглушенный свет. Оптимальная температура спальни — 18–20 °C: в прохладной комнате быстрее наступает глубокий сон.

3. Кофеин и еда

Период полураспада кофеина — около 6 часов. Это значит, что чашка кофе в 15:00 продолжает действовать до 21:00. А после 40 чувствительность к кофеину возрастает.

Легкий ужин за 2–3 часа до сна с источником белка и сложных углеводов (например, рыба с овощами или творог с овсянкой) улучшает выработку серотонина и способствует спокойному засыпанию.

4. Алкоголь

Даже небольшие дозы алкоголя сокращают фазу быстрого сна (REM) на 10-20% и увеличивают число ночных пробуждений.

Для бегуна это означает ухудшение синтеза гликогена, обезвоживание и сбой циркадного ритма — сон становится поверхностным, а утро тяжёлым.

5. Управление стрессом

Тревожность — одна из частых причин бессонницы в зрелом возрасте. Простые дыхательные техники, короткая медитация или планирование дел на завтра снижают уровень кортизола и помогают «отключить» мозг.

6. Физическая активность

Умеренные дневные тренировки способствуют глубокому сну. Но интенсивные вечерние занятия, особенно интервалы, повышают уровень адреналина и могут мешать засыпанию. Если тренировка только вечером — закончите ее за 3 часа до сна, добавьте заминку и мягкую растяжку.

Когда стоит насторожиться

Проблемы со сном не всегда решаются режимом. Иногда они указывают на сбой, который требует внимания.

Чек-лист проблемного сна:

• 🔺Долгое засыпание (более 30 минут)

• 🔺Частые ночные пробуждения

• 🔺Просыпаетесь рано (в 4–5 утра) и не можете заснуть снова

• 🔺Утреннее ощущение усталости

• 🔺Сильная дневная сонливость — недостаток глубокого сна или скрытое воспаление.

• 🔺Повышенная раздражительность, ухудшение памяти, упавшая мотивация к тренировкам — признаки хронического стресса и дефицита восстановления.

Если вы нашли у себя три и более пункта, стоит пересмотреть режим, уровень нагрузок и обратить внимание на дефициты (железо, магний, витамины группы B). При выраженной бессоннице — обратиться к врачу-сомнологу.

Сон и прогресс в беге

Многочисленные исследования подтверждают, что увеличение продолжительности сна улучшает восстановление и показатели выносливости.

Дополнительный сон также повышает когнитивную концентрацию и повышает субъективную усталость.

Для бегуна это означает, что недосып не только снижает физическую форму, но и искажает восприятие нагрузки: одинаковая тренировка ощущается тяжелее, чем при нормальном сне.

Итог

После 40 организм требует внимания к деталям. Сон становится не просто отдыхом, а инструментом поддержания формы, здоровья и мотивации.

Выспавшийся человек легче переносит тренировки, быстрее восстанавливается, меньше травмируется и дольше остается в спорте.

Хороший сон — не роскошь, а часть тренировочного плана!

И если раньше можно было «добежать на кофе», то теперь прогресс начинается с выключенного телефона, прохладной спальни и семи часов тишины.

Еще больше о роли сна для прогресса в беге — на нашем курсе «PRO осознанный бег и тренерство». Еще не поздно присоединиться к осеннему потоку!