Рынок спортивного питания завален сотнями добавок с громкими обещаниями. Но если отсеять маркетинг и посмотреть на реальные исследования, в топе окажутся всего несколько позиций. Сегодня разберем три добавки, которые действительно работают и имеют за плечами десятилетия научных данных.

Креатин — король спортивных добавок

Креатин моногидрат — одна из самых изученных спортивных добавок в мире. По нему опубликованы сотни исследований, и выводы всегда в его пользу: он работает, безопасен и эффективен.

Как это работает

Креатин помогает быстро восстанавливать АТФ, которая отвечает за запасы энергии в организме и очень быстро истощается во время интенсивной работы (поднятие веса, спринт). Креатинфосфат отдает свою фосфатную группу и позволяет мышцам продолжать работу еще несколько секунд.

Что дает на практике

• 🔹Увеличение силовых показателей на 5-15%

• 🔹Рост мышечной массы (частично за счет задержки воды в мышцах, но это не плохо)

• 🔹Улучшение восстановления между подходами

• 🔹Положительное влияние на когнитивные функции, особенно при недосыпе
  
  

Главные мифы

«Креатин — это химия» — нет, это естественное вещество, которое есть в мясе и рыбе. Ваше тело само производит около 1 г креатина в день.

«Посадит почки» — исследования на здоровых людях не показали никакого вреда даже при длительном приеме. Если у вас уже есть проблемы с почками, тогда да, нужна консультация врача.

«Заливает водой» — креатин задерживает воду внутри мышечных клеток, а не под кожей. Это делает мышцы объемнее, а не лицо опухшим.

Как принимать

Классический моногидрат — лучший выбор. Все остальные формы (этил эстер, гидрохлорид) не показали преимуществ в исследованиях, но стоят дороже.

Дозировка: 5 г в день, каждый день. Можно делать «загрузку» (20 г в день на неделю), но это необязательно — просто быстрее достигнете насыщения.

Принимать можно в любое время, неважно до или после тренировки. Важна регулярность.

Кому особенно полезен

Вегетарианцам и веганам: у них почти нет креатина из пищи, и эффект от добавки у них особенно заметен.

Омега-3: где наука, а где маркетинг

Омега-3 жирные кислоты окружены ореолом «суперфуда», но большинство людей покупают не то и не в тех дозировках.

EPA и DHA — главные герои

Когда говорят об омега-3, имеют в виду две основные кислоты: EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). Именно они являются основным действующим веществом. Общий вес капсулы рыбьего жира, который обычно указывается на упаковке, существенного значения не имеет.

EPA работает в основном как противовоспалительное средство. DHA — структурный компонент мозга и сетчатки глаза.

Реальная польза

• 🔹Снижают уровень триглицеридов в крови

• 🔹Оказывают противовоспалительное действие (это особенно важно при интенсивных тренировках)

• 🔹Поддерживают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы

• 🔹Улучшают настроение

Почему большинство покупает не то

Обычно капсула «Омега-3 1000 мг» содержит 1000 мг рыбьего жира, но EPA и DHA там может быть всего 300 мг. Остальное — другие жиры, которые вам не особо нужны.

Смотрите на этикетку: вам нужно 1-2 г EPA+DHA в сумме. Это может быть 3-4 капсулы обычного рыбьего жира или 1-2 капсулы концентрированного.

Растительные омега-3 — работают ли?

АЛК (альфа-линоленовая кислота) из льна, чиа, грецких орехов — это предшественник EPA и DHA. Но конверсия в организме очень низкая: около 5-10% в EPA и меньше 1% в DHA.

Если вы веган, есть омега-3 из водорослей — это уже готовые EPA и DHA, работают так же, как из рыбы.

Как принимать

1-2 г EPA+DHA в день с едой, содержащей жиры (для лучшего усвоения). Можно разделить на два приема.

Если едите жирную рыбу 2-3 раза в неделю, добавки можно принимать реже или в меньших дозах.

Кофеин — недооцененный эргогенник

Кофеин занимает огромное место в нашей обычной жизни, но мы забываем, что это еще и мощная эргогенная добавка с огромной доказательной базой. Международный олимпийский комитет даже вносил его в список запрещенных веществ до 2004 года.

Как работает

В черение дня в организме накапливается гормон аденозин и вызывает усталость. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге. Когда кофеин занимает его рецепторы, усталость ощущается не так сильно. Плюс кофеин стимулирует выброс адреналина.

Эффекты для тренировок

• 🔹Увеличение выносливости на 2-4%

• 🔹Улучшение силовых показателей

• 🔹Повышение ментального фокуса и концентрации

• 🔹Снижение восприятия усилия (тренировка кажется легче)
  
  

Это не плацебо: исследования показывают, что эффекты кофеина стабильно воспроизводятся.

Дозировки

Для эргогенного эффекта: 3-6 мг на кг веса за 30-60 минут до тренировки. Для человека весом 70 кг это 210-420 мг.

Одна чашка кофе содержит 80-100 мг кофеина, эспрессо — 60-80 мг, предтренировочный комплекс — 150-300 мг (смотрите состав).

Толерантность

При регулярном приеме развивается привыкание. Если пьете кофе каждый день, эргогенный эффект снижается.

Решение: циклирование. Снижайте потребление за несколько дней до важной тренировки или соревнования, или делайте недельные перерывы раз в месяц-два.

Когда не стоит

• 🔹После 14:00, если хотите нормально спать (период полувыведения 5-6 часов)

• 🔹Если у вас тревожность, панические атаки или проблемы с сердцем (проконсультируйтесь с врачом)

• 🔹Есть генетические вариации, при которых кофеин метаболизируется медленно — таким людям он может вредить

• 🔹Внимание! При дозах выше 400 мг в день: тревожность, дрожь, проблемы со сном, учащенное сердцебиение. У каждого своя чувствительность, начинайте с меньших доз.
  
  
  

Что выбрать в первую очередь

Креатин — если тренируетесь с отягощениями или занимаетесь видами спорта с короткими интенсивными усилиями. Дешево, безопасно, эффективно. Особенно для вегетарианцев.

Омега-3 — если не едите жирную рыбу регулярно, или есть воспалительные процессы, или заботитесь о здоровье сердца и мозга. Важнее для общего здоровья, чем для спортивных результатов.

Кофеин — если нужен быстрый boost перед тренировкой и нет проблем со сном. Самый доступный вариант — обычный кофе.

Эти три добавки выделяются на фоне остальных не громкими обещаниями, а десятилетиями исследований. Они не сделают из вас супергероя, но дадут измеримое преимущество при правильном использовании. И это уже больше, чем можно сказать о 90% добавок на рынке.