Когда говорят про женский бег, чаще всего имеют в виду меньший объём, меньший темп, меньше всего. Но «меньше» — это не другой подход, это просто уменьшенная копия мужской модели. У женского тела другая биомеханика и другие слабые места. И если их не знать, можно тренироваться старательно, и всё равно регулярно получать травмы в одних и тех же местах.

Статья подготовлена на основе лекции Юрия Строфилова о физиологии женского бега.

Строение таза

Широкий таз женщине нужен физиологически: через него должен пройти ребёнок. Но у этого есть прямое следствие для бега. Чем шире таз, тем длиннее рычаг, на котором находится нога при каждом шаге. И держать его ровно — это работа мышц бедра и ягодиц.

Если эти мышцы не развиты, таз начинает гулять при каждом опорном шаге. Нагрузка идёт туда, где её не ждут: колени, голеностоп, поясница. Не «где-то что-то заболело», а вполне предсказуемо, потому что стабильности нет.

Эластичные связки: хорошо для подвижности, плохо для нагрузки

Женские связки более эластичные, и это не случайность. Эстроген активирует фибробласты: клетки, которые строят коллаген. Изначально это нужно для двух вещей: чтобы тело было готово выносить ребенка, и чтобы кости таза могли двигаться во время родов. Больше эстрогена, больше коллагена, более мягкие, подвижные структуры. Отсюда гибкость, возможность садиться на шпагат.

Но вот в чём проблема. Мягкие, эластичные связки плохо держат нагрузку. Связка — пассивный стабилизатор: она должна часть нагрузки брать на себя и гасить. Если она это не делает, нагрузка идёт дальше.

• «Мягкие, эластичные связки плохо держат нагрузку. То есть женщинам приходится мышцами держать себя на весу, чтобы не рассыпаться. То есть связки не снимают нагрузки с мышц, не запасают нагрузку и, естественно, передают эту нагрузку на хрящи.»
• — Юрий Строфилов

Что это значит на практике

Мышцы работают за связки на каждом шаге. Они устают раньше, и именно здесь начинаются ошибки в технике и боль «непонятно откуда».

Хорошая новость: это решается силовой. Помогают одноопорные упражнения, упражнения на заднюю цепочку, таким образом, мышцы учатся делать то, что связки делают хуже.

Силовая — не «на всякий случай», а по делу

Оба фактора, широкий таз и мягкие связки, указывают в одну сторону. Мышцам в женском беге достаётся больше стабилизирующей работы. Не потому что что-то не так, а потому что так устроено тело.

Поэтому силовая для бегуний — это то, без чего беговой объём будет работать против суставов.

• «Связки не снимают нагрузки с мышц, не запасают нагрузку и, естественно, передают эту нагрузку на хрящи, там, на всё остальное.»
• — Юрий Строфилов

Таким образом, планирование эффективных тренировок для женщин будет выглядеть иначе, чем для мужчин.

В следующих статьях мы еще вернемся к теме отличий женского бега от мужского.

В Академии Бега S10Run мы учим выстраивать тренировочный процесс и работать с бегунами на основе глубокого понимания физиологии бега, с опорой на анатомию и биомеханику, а не на шаблоны. Предзапись на летний поток курса PRO Осознанный бег и тренерство открыта 👇