Как тренироваться новичку (и как не забросить бег через пару недель). Блог Академии Бега s10.run

Как тренироваться новичку (и как не забросить бег через пару недель)

История про пирожки, или почему система важнее скорости

Представьте, что вы решили испечь пирожки. Можно броситься сразу: замесить тесто на глаз, сунуть в духовку и надеяться на чудо. А можно — найти проверенный рецепт, купить хорошие продукты, замесить тесто четко по инструкции и вовремя вытащить готовые пирожки из духовки.

В первом случае шанс получить что-то съедобное невелик. Во втором — румяные, вкусные пирожки, которые захочется печь снова и снова.

Так и с бегом. Можно сразу выйти и побежать «как все», но без понимания основ это приведёт к перегрузкам и разочарованию. А можно действовать по системе — и тогда бег станет не испытанием, а удовольствием.

Кто такие новички и с чем они сталкиваются

Начинающий бегун — это человек, чье тело пока не привыкло к циклическим нагрузкам. Даже легкий бег может вызывать одышку, а пульс легко взлетает до 170–180 ударов.

Типичные ошибки новичков:

🔹Попытка бежать быстро с первых тренировок («медленно — это несерьёзно!»).
🔹Игнорирование высокого пульса (высокий ЧСС — это симптом перегруза, а не прогресса).
🔹Недооценка восстановления (мышцы адаптируются быстрее, чем суставы и связки).

Как правильно начать: рецепт «пирожков» для новичков

Если вернуться к метафоре про пирожки, то первые недели тренировок — это как замес теста: кажется, что ничего не происходит, но именно сейчас закладывается основа.

Базовый план на первые 4–6 недель (или дольше, все сильно зависит от стартовых условий):

1. Шагобег (чередование ходьбы и бега) — снижает нагрузку на суставы и учит тело правильно двигаться.

🔹Недели 1–2: 3–4 тренировки по 30–40 минут в формате 1–2 мин бега / 3–4 мин ходьбы.
🔹Недели 3–4: увеличиваем беговые отрезки до 3–5 мин, сокращая ходьбу до 2–3 мин.

2. Длинные прогулки в темпе около 10 минут/км (1 раз в неделю, 60–90 мин) — развивают выносливость без ударной нагрузки.

Важно! Если пульс поднимается выше 140–150 уд/мин — переходите на шаг.

Когда переходить к непрерывному бегу?

Через 4–6 недель некоторые новички уже могут пробовать бежать без остановки 20–30 минут. Но это не универсальное правило!

Критерии готовности:

🔹Пульс при беге не превышает 140–150 уд/мин.
🔹Нет одышки, можно спокойно говорить.
🔹После тренировки нет дискомфорта в суставах.

Если не готовы: продлите шагобег ещё на 2–4 недели. В некоторых случаях: возраст, лишний вес, индивидуальные особенности — период шагобега может продолжаться до нескольких месяцев. И это нормально! Лучше медленный прогресс, чем травма.

Первые интервалы: «приправа» к тренировкам

Как в кулинарии — даже самые простые пирожки можно улучшить щепоткой специй. Так и в беге: интервалы добавляют разнообразия, но только когда основа уже готова.

Когда вводить: не раньше чем через 2–3 месяца регулярных тренировок.

Пример:

🔹6–8 повторов: 1 мин чуть быстрее обычного + 2 мин лёгкого бега/ходьбы.
🔹Не чаще 1 раза в 10–14 дней.

Почему новичков тренировать сложнее

Опытные бегуны чувствуют свое тело и понимают, когда можно добавить нагрузку. Новички же часто:

🔹Путают «хорошую» усталость с перетренированностью.
🔹Игнорируют первые признаки перегрузки (боли, постоянная усталость) и забывают о восстановлении.
🔹Сравнивают себя с другими и пытаются прыгнуть выше головы.
🔹Хотят поучаствовать в куче стартов, в итоге выгорают и травмируются.

Тренер здесь — как опытный повар: поможет подобрать «рецепт» под ваши возможности и вовремя скажет, когда «тесто ещё не подошло».

Он подскажет, когда отдохнуть, когда добавить. Объяснит, зачем нужна та или иная тренировка. И самое главное — поддержит. Не обесценит попытку, даже если вы пробежали вдвое меньше. Это даёт устойчивость.

Ещё один плюс — адаптация. У каждого свой график, свои особенности: кто-то восстанавливается дольше, кто-то переезжает, кто-то тренируется на беговой дорожке в Сибири. Всё это нужно учитывать. Готовый план из интернета не сможет этого сделать.

Вместо вывода. Как остаться в беге надолго

Начать бегать — легко. Остаться в беге на годы — гораздо сложнее. Но если вы начнете аккуратно, с вниманием к себе и хотя бы базовой системой — у вас получится.

Вот 5 базовых принципов, которые помогут прогрессировать в беге:

1. Не спешите. Фундамент закладывается постепенно.
2. Следите за пульсом. Бег на пульсе 150+ не сделает вас выносливее.
3. Не сравнивайте себя с другими. У каждого своя скорость прогресса.
4. Слушайте своё тело. Боль и хроническая усталость сигнализируют о перегрузке.
5. Если сомневаетесь — консультируйтесь. Иногда один совет экономит месяцы проб и ошибок.